第四版：天下
目前肥胖已成为全球引起死亡的第五大危险因素，每年大约有280万人死于超重和肥胖，我国已成为全世界超重人数最多的国家之一。前段时间，“国家喊你减肥”火爆全网，但你真的减对了吗？很多人在减肥路上踩坑，其实是对肥胖存在误区。
肥胖是一种慢性代谢性疾病，与2型糖尿病、心血管疾病、呼吸系统疾病、骨关节炎、不孕症甚至多种肿瘤的发生相关。体质指数和腰围是判断超重和肥胖程度的标准。体质指数的计算公式是体质指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的平方。我国健康成年人的体质指数（BMI）正常范围为18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡，24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖，BMI＜18.5kg/㎡为体重过低。85cm≤成年男性腰围＜90cm，80cm≤成年女性腰围＜85cm可判断为中心性肥胖前期；成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm可判断为中心性肥胖。
以下，分享6个成人肥胖减重食养方法：
一、控制总能量摄入，保持合理膳食。减重人群应在控制总能量摄入的同时，做到平衡膳食、食物摄入多样化，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
二、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。减重期间饮食要清淡，控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，严格限制饮酒。每天食盐不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖控制在25g以下。
三、纠正不良饮食行为，科学进餐。减重期间要注意三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食和夜宵。就餐时细嚼慢咽，减慢进餐速度。晚餐不要吃太晚，建议在17:00—19:00就餐为宜。另外，可适当改变进餐顺序，按照蔬菜、肉食、主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
四、多动少静，睡眠充足，作息规律。建议每周进行120—300分钟中低强度的有氧运动，每周至少隔天运动1次。抗阻运动每周2—3天，隔天1次，每次10—20分钟。规律作息，避免熬夜，每天保证7小时左右睡眠时间，晚上11点前上床睡觉。
五、食养有道，合理选择食药物质。遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，不同的肥胖人群根据体质合理选择不同的药食两用食材，如：铁皮石斛、山楂、茯苓、山药、莲子等。
六、安全减重，达到并保持健康体重。减重速度并非越快越好，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4kg。
（作者：耿文燕）